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Pancia gonfia: cosa mangiare durante le feste

Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune, provocato da una molteplicità di fattori, come un’alimentazione poco equilibrata, una scarsa idratazione e l’abuso di alcolici. Spesso la pancia gonfia si accompagna ai periodi delle festività natalizie, in cui ritrovi con parenti e amici e cene di lavoro comportano un cambiamento nelle abitudini alimentari. Per quanto si tratti di un periodo limitato, i disturbi provocati da una scorretta alimentazione possono creare disagio e malessere fisico: mettere in atto alcune facili accortezze può aiutare a vivere meglio le feste.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Manuela Pastore, dietista in Humanitas. 

Pancia gonfia: le cause

Il gonfiore addominale o meteorismo, è dovuto ad un’eccessiva produzione di gas nello stomaco o nel colon, l’ultima parte dell’intestino.
Si tratta di un sintomo piuttosto comune nella nostra società che spesso si associa ad alterazione dell’alvo – stitichezza o diarreaeruttazioni, flatulenza, crampi addominali.

Può manifestarsi per diverse cause, frequentemente passeggere, come un pasto troppo abbondante o ricco di grassi, l’abitudine a mangiare troppo velocemente, un eccessivo consumo di zuccheri semplici o alimenti particolarmente fermentescibili.
Fisiologicamente succede se si aumenta di peso oppure, nelle donne che soffrono di sindrome premestruale o per via dei cambiamenti legati alla menopausa.
In alcuni casi, però, il meteorismo può essere segno di una patologia. Le più comuni sono l’IBS (Irritable Bowel Syndrome) o sindrome del colon irritabile, l’intolleranza al lattosio o al glutine (celiachia), l’abuso di farmaci soprattutto antinfiammatori, antibiotici o gastroprotettori.

Il gonfiore addominale e il corollario di sintomi associati, possono essere anche dovuti a una disbiosi o, meglio, a un eccessivo o alterato tipo di batteri benefici nell’intestino tenue, anche conosciuto come SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), cioè un’alterazione del microbiota.
Ad aumentare il disturbo possono incorrere: stress psicofisico, abuso di alcol e fumo.

Quali cibi gonfiano la pancia

Una dieta troppo ricca di alimenti ricchi di amidi, zuccheri, soprattutto fruttosio, e fibre può favorire il meteorismo.
Gli approcci dietetici per ridurre questo disturbo variano a seconda delle problematiche personali, negli ultimi anni la dieta a basso contenuto di FodMap (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) viene proposta per svariati problemi gastro-intestinali. Si tratta di composti formati da piccole catene di carboidrati presenti in alcuni alimenti che, non essendo completamente assorbiti, causano fermentazione e problemi digestivi o intestinali. Questo tipo di dieta limita l’introito di cereali, alcuni tipi di ortaggi e frutta molto graditi ai batteri.

La sigla FodMap infatti sta per: Oligosaccaridi Fermentabili = formati da più di 2 zuccheri semplici, che si trovano in frumento, segale, legumi, vari frutti e verdure, aglio e cipolle. Disaccaridi = formati da 2 zuccheri semplici come il lattosio contenuto in latte, yogurt e in percentuali inferiori nei formaggi a pasta morbida. Monosaccaridi = formati da 1 zucchero semplice, soprattutto fruttosio che si trova nella frutta in particolar modo fichi, mango, more, litchi ma anche miele e succo d’agave. Polioli = dolcificanti a basso contenuto calorico come quelli delle gomme senza zucchero, xilitolo, mannitolo, sorbitolo.
Anche sostanze che irritano la mucosa intestinale possono alterarne l’integrità, attenzione quindi a eccedere con caffeina, teobromina, teofillina e alcol.

Durante le festività sono tante le occasioni per eccedere. A seconda della regione, la tradizione vuole che si cucinino i tanti piatti tipici di questo periodo, dagli antipasti ai dolci, tutti gustosi, ricchi di grassi e carboidrati e spesso accompagnati da diversi calici di vino. Nulla di più facile che ritrovarsi con la pancia gonfia.

Come eliminare la pancia gonfia

Escludendo una causa patologica, comprese le intolleranze a lattosio e glutine, il primo passo è semplice ma spesso sottovalutato: si deve mangiare lentamente masticando a lungo. Tutti lo sanno ma pochi lo mettono in pratica con la scusa della mancanza di tempo, così diventa automatico mangiare troppo velocemente.

Un altro consiglio importante è evitare di saltare i pasti, perché in questi casi, inevitabilmente, si tende a recuperare esagerando nel pasto successivo, spesso quello serale, momento in cui invece i fabbisogni energetici sono più bassi e la digestione è più lenta.
Inutile anche digiunare in vista di una grande festa: l’apparato digerente, infatti, deve comunque fare un lavoro superiore alla norma che lo sovraccarica e lo affatica. 

La pancia gonfia è favorita inoltre dall’aria ingerita con le bevande frizzanti o con i cibi che la inglobano, come i frullati e la panna montata. Molti pazienti presentano meteorismo se consumano la frutta a fine pasto: spesso si consiglia infatti di assumerla come spuntino proprio per ridurre la fermentazione degli zuccheri. Può essere opportuno anche evitare gli alimenti confezionati con i dolcificanti artificiali, che riducono le calorie ma aumentano il gonfiore.
Molto utile, infine, è evitare la sedentarietà: una semplice camminata aiuta la peristalsi dell’apparato digerente e riduce il meteorismo.

Gonfiore addominale e alcolici

Pancia gonfia ed eccessivo consumo di alcolici sono spesso correlati. L’alcol contiene tante calorie, quasi quanto di grassi. Un calice di vino apporta circa 100 kcal di una sostanza che viene definita un “non nutriente” in quanto non viene utilizzata dall’organismo per le sue funzioni ma viene immediatamente trasformata in grasso che si accumula soprattutto a livello addominale e nel fegato.
Più la gradazione alcolica aumenta più aumentano le calorie e, se il consumo è abituale, aumenta anche la probabilità di vedere aumentare la pancia.

L’abitudine a consumare alcol facilita l’aumento ponderale la cui conseguenza può essere sovrappeso, obesità e l’insorgere di patologie metaboliche. Il consumo di alcolici va dunque mantenuto sotto controllo non soltanto durante le feste ma per tutto l’anno.

Stomaco, intestino e gonfiore: l’importanza dell’idratazione

L’acqua è essenziale per tutte le nostre funzioni compresa la digestione che, per essere ottimale, ne ha bisogno per produrre saliva, succhi gastrici, biliari e pancreatici. Meno acqua c’è a disposizione, più l’organismo è obbligato a prenderne dai vari distretti. Un pasto secco richiede più acqua di un pasto con alimenti brodosi o acquosi, come la verdura. Generalmente, uno o due bicchieri sorseggiati durante il pasto sono sufficienti per aiutare lo stomaco a svolgere la sua funzione. Il fabbisogno idrico giornaliero si aggira intorno ai 1500-2000 ml, quantità che può aumentare in caso di sudorazione abbondante.

Una buona idratazione è molto utile anche per mantenere l’intestino in salute e la regolarità dell’alvo. Una buona idratazione e adeguato apporto di fibra alimentare, soprattutto la solubile non fermentescibile, garantiscono la contrazione peristaltica di segmentazione e avanzamento delle feci riducendo i fenomeni di putrefazione e stitichezza. Un intestino più efficiente e meno irritato consente di ridurre notevolmente la sintomatologia legata al meteorismo.

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