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Intestino: i benefici delle fibre

Le fibre sono un elemento fondamentale della nostra alimentazione: utili a mantenere la salute dell’intestino, regolarizzano la motilità intestinale e contribuiscono alla salute dell’organismo nel suo complesso.

Parliamo di cereali, soprattutto integrali, e legumi, ma anche di verdura e di frutta: tutti alimenti che dovrebbero essere sempre considerati come la base di una dieta equilibrata mediterranea

Le fibre sono particolari tipi di carboidrati complessi (formati cioè da tanti zuccheri legati tra loro) che per la loro struttura e complessità risultano non digeribili e assorbibili dal nostro apparato digerente. La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità. Questo grazie alla loro capacità di assorbire acqua e di raggiungere la parte finale dell’intestino dove diventano la fonte energetica per la nostra flora batterica intestinale che a sua volta produce sostanze benefiche per il nostro organismo: gli acidi grassi a corta catena. 

Ne parliamo con il dottor Simone Carnier, nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care

A cosa servono le fibre 

Esistono due tipi di fibre:

Solubili: (pectine, gomme, mucillagini, alcune emicellulose) e svolgono le seguenti funzioni:

  • ritardano il transito gastrointestinale favorendo la sazietà;
  • ritardano l’assorbimento del glucosio migliorando il controllo della glicemia e riducendo l’insorgenza di diabete (minore risposta insulinica del pancreas);
  • abbassano i livelli di colesterolo: sia quello totale, sia quello LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, contrastandone l’assorbimento e allo stesso tempo favorendone l’eliminazione a livello intestinale;
  • favoriscono l’equilibrio della flora batterica.

Insolubili: (cellulosa, alcune emicellulose, lignina) e svolgono le seguenti funzioni:

  • aumentano la massa delle feci assorbendo acqua accelerando così il loro transito intestinale ed espulsione con minor rischio di occlusione intestinale
  • ritardano l’assorbimento del glucosio: con conseguente migliore controllo della glicemia e minor rischio d’insorgenza di diabete (minore risposta insulinica del pancreas). 

In generale si può dire che una dieta ricca di fibre aiuta a:

  • controllare il peso corporeo regolando la sazietà;
  • avere una buona regolarità intestinale e minori episodi di stitichezza e di complicanze ad essa associate. A chi, infatti, soffre di stitichezza, è consigliata attenzione nell’assunzione di fibre associata a una buona idratazione (due litri d’acqua al giorno o più);
  • Garantire la salute dell’apparato cardiovascolare: riduzione della pressione e dei livelli dei marcatori di infiammazione (per esempio la proteina C reattiva) nel sangue;
  • Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri. I prebiotici sono infatti fibre fermentabili da parte di questi batteri con conseguente produzione di acidi grassi a catena corta (tra cui il butirrato), che concorrono alla buona funzionalità delle cellule delle pareti del colon e del sistema immunitario.

Numerosi studi epidemiologici hanno messo in chiara evidenza come la diffusione di molte delle più comuni malattie della società occidentale quali:

sono inversamente correlate al consumo di fibra nelle varie popolazioni.

Dove si trovano le fibre? 

I prodotti vegetali sono gli alimenti maggiormente ricchi di fibre: verdura, legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave), frutta, meglio se consumata con la buccia ove possibile. 

Vi sono poi i cereali e loro derivati (ad esempio pane e pasta), in particolar modo quelli integrali che sono delle buone fonti di fibra alimentare. 

Poiché è importante avere una dieta che sia, nel complesso, il più possibile varia ed equilibrata, bisogna garantire il giusto apporto ed equilibrio tra fibra solubile ed insolubile, bilanciando le loro fonti principali:

  • fonti fibra solubile: frutta (mele, agrumi, pesche, susine, prugne e frutti di bosco), legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie), avena, orzo, nelle patate, nelle carote;
  • fonti fibra insolubile: cereali integrali, crusca, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro. 

Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo. Queste trasformazioni meccaniche riducono notevolmente il contenuto di fibra dell’alimento.

Ad esempio: mela intera con buccia 2,4 g/100g di fibra vs succo mela 0,2 g/100g.

I succhi di frutta, anche quelli 100% frutta, a causa del loro contenuto quasi nullo di fibra, non possono essere considerati sostituti del frutto intero e con gli stessi effetti benefici sulla salute. Possono essere quasi paragonati come effetti sulla glicemia e sul rilascio d’insulina, a sciroppi di zucchero, anche se arricchiti di vitamine. 

Fibra e periodi di festività 

Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate. In questi casi, infatti, a risentirne è spesso la regolarità intestinale che può essere mantenuta con più facilità, integrando alimenti ricchi di fibre ai propri pasti. 

Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia. Questi effetti possono essere un ottimo alleato per limitare abbuffate eccessive, specialmente se la fibra viene assunta ad inizio pasto con della verdura. 

Quante fibre assumere?

Secondo l’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) si raccomanda:

  • Negli adulti, consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici < 2000 kcal/die à 12,6-16,7 g/1000 kcal
  • Età evolutiva: 8,4 g/1000 kcal 

Questi valori si raggiungono seguendo una varia, corretta e bilanciata dieta mediterranea in cui è previsto il consumo di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, la predilezione per prodotti integrali e un buon consumo di fonti proteiche vegetali (legumi). 

L’apporto di fibre deve essere sempre accompagnato da una buona e corretta assunzione di acqua. 

L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari. L’eccessivo consumo dovuto all’uso di integratori o addirittura di lassativi, infatti, può avere effetti collaterali anche gravi.

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