Il colesterolo è un grasso (lipide) fondamentale per la crescita delle cellule ma, se presente nel sangue in quantità eccessive rispetto alla norma (ipercolesterolemia), è tra i principali fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari. Il colesterolo infatti, si suddivide in colesterolo ldl, o “colesterolo cattivo” che tende ad accumularsi nei vasi sanguigni (placche aterosclerotiche) impedendo il corretto flusso del sangue e provocando eventi come ictus e infarto del miocardio, e colesterolo hdl, anche conosciuto come “colesterolo buono”, che invece favorisce la rimozione del colesterolo ldl dal sangue.
L’aumento di colesterolo si associa a varie cause, tra cui anche un’alimentazione ricca di cibi che ne favoriscono l’apporto e che, quindi, in presenza di ipercolesterolemia, va modificata. In particolare, gli alimenti che presentano una maggior concentrazione di colesterolo sono i formaggi, gli insaccati, le uova (in particolare il tuorlo) e i crostacei.
Cosa bisogna mangiare con il colesterolo alto? Ne parliamo con la dottoressa Cristina Panico, dell’Unità di Cardiologia Clinica, Interventistica e Ucc presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Cereali e vegetali: i cibi che favoriscono il controllo del colesterolo
L’alimentazione più adatta per il controllo del colesterolo è la dieta mediterranea. Ricca di vegetali, legumi e cereali che non contengono colesterolo e aiutano ad abbassarne i livelli. I vegetali, infatti, sono alimenti ricchi di fibre, che diminuiscono l’assorbimento del colesterolo assunto con il cibo da parte dell’intestino. In particolare si consiglia di consumare 2-3 porzioni di verdure al giorno e 2 porzioni di frutta.
Anche i cereali integrali sono ricchi di fibre, per cui è consigliato preferirli a quelli lavorati. Sarebbero quindi da integrare nell’alimentazione riso, pasta e pane integrali, e altri cereali come il farro, l’orzo e l’avena.
Le fonti di proteine
I legumi, oltre a non contenere colesterolo, sono anche una fonte di proteine. Per questo, le persone con colesterolo alto dovrebbero consumarli circa 2-4 volte a settimana.
Le altre fonti di proteine a bassa concentrazione di colesterolo sono il pesce e le carni bianche.
Le persone interessate da colesterolo alto dovrebbero consumare il pesce 2-3 volte alla settimana, favorendo cotture alla griglia, al vapore o al cartoccio ed evitando invece le fritture. I molluschi e i crostacei sono invece più grassi e il consumo deve quindi essere limitato.
Colesterolo: ridurre i grassi saturi
I grassi insaturi di origine vegetale contribuiscono a ridurre il colesterolo ldl. Per questo si consiglia di utilizzare come condimento dei propri piatti l’olio extravergine di oliva (in quantità moderate) ed evitare invece i grassi saturi presenti nel burro ma anche nello strutto e nel lardo. I grassi saturi di origine animale, infatti, si associano a un aumento di colesterolo ldl nel sangue.
I grassi da evitare in presenza di ipercolesterolemia sono in particolare quelli presenti nei formaggi, nelle uova e negli insaccati. Si può invece consumare con moderazione la carne bianca e rossa preferendo i tagli magri ed eliminando il grasso visibile prima della cottura.
Per quanto riguarda il latte, bisogna utilizzare quello scremato al posto di quello intero. In generale, infine, per qualsiasi alimento, vanno preferite cotture come quella al vapore, al forno, al microonde, alla griglia o la bollitura, mentre si deve evitare la frittura in padella o in friggitrice.
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