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Carenza di magnesio, ecco come combatterla a tavola

Il magnesio è un minerale presente in molti alimenti e svolge un ruolo importante nel nostro organismo, contribuisce infatti all’attività nervosa e a quella muscolare, alla costituzione dello scheletro, a regolare la pressione arteriosa, al metabolismo dei grassi e alla sintesi proteica.

È un macronutriente, presente per il 60% nelle nostre ossa, per una buona parte nei muscoli e per solo l’1% nel sangue. Il magnesio viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni. Lo espelliamo soprattutto mediante le urine, ma anche con le feci e con il sudore.

“Il magnesio è un minerale fondamentale, pertanto l’organismo tende a mantenere costanti i livelli cellulari compensando le carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato”, ha spiegato la dottoressa Manuela Pastore, dietista in Humanitas, in un’intervista al Corriere della Sera.

La carenza di magnesio

I sintomi di una carenza di magnesio non sono specifici e possono essere causati da molti altri disturbi, per la diagnosi vera e propria dunque occorre sottoporsi agli esami del sangue per la misurazione dei valori del magnesio circolante nel plasma.

In generale, occorre prestare attenzione alla presenza di sintomi quali: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori e mancanza di coordinazione, tachicardia ma anche depressione, irritabilità e insonnia.

“Se necessario sarà prescritta una dieta rinforzata di magnesio o l’assunzione di supplementi. Meglio evitare il ricorso fai da te agli integratori e affidarsi al parere del medico”, raccomanda la dottoressa Pastore.

Gli alimenti ricchi di magnesio

Assicurarsi un’alimentazione varia ed equilibrata è in genere sufficiente per introdurre nel nostro organismo la giusta quota di magnesio. Gli alimenti che contengono questo macronutriente sono: le verdure a foglia verde (come spinaci e bieta), ma anche carciofi, broccoli, cavoli e cavolfiori.

“L’altra grande categoria fonte di magnesio è rappresentata dai cereali in chicco interi come pasta e riso integrali. È importante sottolineare l’aggettivo “integrale”: la raffinazione dei cereali, infatti, non fa altro che eliminare la crusca e il germe pertanto circa l’80% del magnesio viene perso”, precisa la specialista.

Importanti anche i legumi, in particolare piselli, fagioli (soprattutto neri), lenticchie e ceci; e la frutta secca, come mandorle, anacardi, pistacchi e noci. Fonte di magnesio è anche la crusca, così come lo sono cacao e cioccolato fondente e le acque ricche di minerali.

La frutta invece non è ricca di magnesio, a parte banane, fichi, pesche e avocado. Altrettanti scarsi sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte e derivati.

“Purtroppo tutti gli alimenti ricchi di fibra, ossalati e fitati possono ridurre la biodisponibilità del magnesio perché si legano al minerale limitandone l’assorbimento, pertanto una quota introdotta può non essere completamente a disposizione dell’organismo”, sottolinea la dottoressa Pastore.

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