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Difficoltà a dormire in estate: quali rimedi?

Nei mesi estivi è possibile sperimentare una carenza di sonno, dovuta sia all’allungarsi delle ore di luce, che può portare a ritardare l’orario del riposo notturno, sia all’aumento delle temperature, alla maggior presenza di insetti, come le zanzare, rispetto ai mesi invernali, ma anche all’esposizione all’inquinamento acustico, a cui può portare dormire con le finestre aperte, e che può disturbare il sonno.
Le ore di riposo, tuttavia, sono fondamentali per una buona qualità della vita e per mantenere il proprio corpo in salute. Dormire un numero adeguato di ore fa bene al corpo e alla mente, influenza produttività, tono dell’umore e capacità decisionale.

Quali sono i rimedi per dormire bene nonostante il caldo? L’aria condizionata è uno strumento utile o da evitare? 
Approfondiamo l’argomento con il dottor Vincenzo Tullo, neurologo e specialista in medicina del sonno e delle cefalee in Humanitas. 

Come dormire bene nonostante l’aumento delle temperature?

Dormire bene fa bene alla salute ed è la base da cui partire per avere uno stile di vita equilibrato, non solo in estate ma anche in tutto il resto dell’anno.

Nei mesi estivi, tuttavia, si moltiplicano le condizioni che minacciano un sonno riposante e adeguato alle esigenze che una vita attiva comporta, sia per il caldo sia per i cambiamenti della routine quotidiana che l’allungarsi delle giornate e i periodi di vacanza dal lavoro comportano. 

Vi sono tuttavia alcuni metodi che, se messi in atto, possono aiutarci a favorire il sonno nonostante caldo e zanzare siano sempre pronti a minacciarlo:

  • Consumare un pasto leggero a cena è utile per non appesantire lo stomaco e, dunque, aumentare il calore corporeo proprio prima di andare a dormire. Tra gli alimenti di cui si dovrebbe fare a meno nei mesi estivi ci sono quelli grassi, come i formaggi stagionati, gli insaccati e le carni grasse. Favorisce invece il sonno un’alimentazione ricca di frutta, tra cui banane, mele, pesche, albicocche e frutta secca, ma anche verdure a foglia larga, come cavoli, radicchio e verze, riso integrale, pesce e tacchino. Questi cibi, infatti, contribuiscono all’apporto di sali minerali, vitamine A, D e B1 e triptofano.
  • È importante anche mantenersi idratati. Bere molta acqua, infatti, aiuta il reintegro di quei liquidi che sono stati espulsi tramite la sudorazione e abbassa la temperatura corporea. Da evitare però gli alcolici, la cui azione è opposta, le bevande energetiche e il caffè nelle ore serali. Anche il cioccolato, dalle note proprietà eccitanti, andrebbe evitato in serata, così come il vizio del fumo.
  • Rilassarsi con una doccia tiepida o fresca prima di andare a dormire è d’aiuto per abbassare la temperatura corporea, così come l’utilizzo di lenzuola di cotone o lino e di un pigiama, sempre dei medesimi tessuti, dalla vestibilità comoda. Bisogna invece evitare sia i tessuti sintetici, sia dormire senza vestiti, perché nelle prime ore del mattino la temperatura si abbassa e il nostro corpo potrebbe avvertire freddo e portare a risvegliarci.
  • Cercare di mantenere un tono dell’umore rilassato, ricordandosi che anche dormire con braccia e gambe divaricate, se si ha sufficiente spazio, aiuta la dispersione del calore in eccesso.

Per dormire bene ci sono anche altri stratagemmi che è possibile mettere in atto:

  • Mantenere una regolarità nelle ore sonno-veglia, coricandosi e svegliandosi sempre nei medesimi orari.
  • Qualora si volesse fare un riposino ristoratore durante la giornata, ricordarsi di non superare i 45 minuti di sonno giornaliero.
  • Evitare attività fisiche o sportive prima di dormire.
  • Se possibile scegliere un letto comodo e mantenere la propria stanza ben ventilata e a una temperatura adatta al riposo. Il consiglio è quello di chiudere le persiane o le tapparelle nelle ore più calde in cui, a seconda dell’esposizione della stanza, il sole potrebbe battere maggiormente, o utilizzare delle tende, mentre tenere le finestre aperte nelle ore più ombreggiate.
  • Mantenere l’ambiente in cui si dorme buio e silenzioso.
  • Non utilizzare schermi come quelli di smartphone, tablet e computer appena prima di andare a dormire. La luce emessa, infatti, può ritardare l’addormentamento.

Aria condizionata: accesa o spenta?

Può essere utile impostare il proprio condizionatore in modalità “deumidificatore” oppure utilizzare un ventilatore per raggiungere la temperatura ideale per la stanza in cui si dormirà, che si deve mantenere tra i 20° e i 21°C. Tuttavia in situazioni di particolare afa, in cui risulta impossibile abbandonarsi a un sonno ristoratore, potrebbe rivelarsi opportuno utilizzare il condizionatore, bisogna però sempre tenere presente che anche questo potrebbe comportare un disturbo per il sonno, mantenendolo acceso durante la notte, infatti, si rischia di incorrere in tosse, raffreddore e patologie bronchiali.

Specialista in Neurologia

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