Perché ho sempre fame? Può essere capitato a diverse persone di porsi questa domanda, magari in alcuni periodi della propria vita.
La nostra alimentazione e il modo in cui si consumano i cibi possono influire sulla frequenza con cui si percepisce la fame. La fame, infatti, può associarsi a un basso apporto di proteine, fibre e grassi con l’alimentazione, oppure a fattori come stress e mancanza di sonno.
Quali sono, quindi, le cause sottostanti un costante senso di fame e quali sono gli alimenti che favoriscono la sensazione di sazietà? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Fame: da cosa deriva?
La fame generalmente insorge a circa 2-3 ore dall’ultimo pasto con manifestazioni come calo dell’energia e “brontolii” dello stomaco.
Per questo può essere utile consumare piccoli pasti o spuntini tra i pasti principali con alimenti sani e nutrienti come cracker integrali, yogurt, frutta o frutta secca. Il consiglio è quello di assumere come spuntino alimenti non processati e composti da carboidrati complessi, fibre e proteine.
Quando, invece, la fame deriva da una risposta emotiva, si può avvertire il desiderio di specifici alimenti e, una volta consumati è facile non avvertire una sensazione di pienezza, in quanto la causa sottostante non è fisica ma emotiva. In generale, una sensazione di fame costante può derivare da basso apporto di proteine, grassi e fibre, assunzione di carboidrati raffinati, scarsa idratazione, alimentazione disordinata, scarsa qualità del sonno o stress.
Proteine, grassi e fibre: fondamentali per l’alimentazione
Proteine carboidrati e grassi sono i tre macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per avere energia. Se assunti insieme all’interno di un pasto, contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà. Invece, pasti ricchi di carboidrati ma poveri di proteine e grassi rischiano di provocare un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue che è seguito da un rapido ritorno della fame. Assumere le proteine in associazione ai carboidrati complessi, è utile per rallentare il picco glicemico, garantendo aumento e diminuzione graduale delle concentrazioni di zuccheri e contribuendo a un maggior senso di sazietà.
Tra gli alimenti che contengono proteine ci sono: legumi, latticini, uova, tofu, affettati, frutta secca, pesce e carne.
Importante integrare nell’alimentazione anche gli acidi grassi omega-3, contenuti in alimenti come salmone, tonno, sardine, noci o semi di lino, che possono migliorare la regolazione dell’appetito. Un’alimentazione povera di grassi sani, infatti, favorisce l’assunzione di carboidrati e cibi ricchi di zuccheri. Per questo è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata, in cui sono presenti tutti e tre i macronutrienti.
Anche le fibre apportano benefici all’organismo e regolano il controllo della fame. Alimenti ricchi di fibre come verdura, legumi, frutta e carboidrati integrali favoriscono il rilascio di ormoni che diminuiscono l’appetito e le fibre contenute offrono una rapida sensazione di sazietà.
Carboidrati raffinati: perché non esagerare
È importante prestare attenzione agli alimenti a base di carboidrati raffinati, come farina bianca, riso bianco, prodotti da forno e dolci. Si tratta infatti di ingredienti che, durante i processi di lavorazione, perdono nutrienti e fibre. Per questo motivo, consumarne in eccesso non fornisce una sensazione di sazietà a lungo termine, ma fa aumentare rapidamente i livelli di glicemia, con una nuova sensazione di fame quando questi calano.
Infatti, quando si consumano carboidrati e zuccheri, si tende ad avere la sensazione di un aumento di energia, ma si tratta di una percezione momentanea.
Sete: fondamentale una corretta idratazione
Lo stimolo della fame a volte può essere confuso con quello della sete (facciamo molta fatica a livello cerebrale a distinguere lo stimolo idrico da quello alimentare). Bere un’adeguata quantità di acqua nel corso della giornata al posto di caffè, infatti, favorisce l’idratazione dell’organismo e diminuisce la sensazione di fame, o quanto meno ci aiuta a riconoscere la fame fisiologica da quella più emotiva. È consigliato bere circa 2 litri di acqua al giorno.
Mangiare in modo distratto
Mangiare in maniera disordinata e distratta, magari davanti al pc mentre si lavora, può portare a non prestare attenzione alla quantità di cibo consumato. Nonostante si sappia di aver mangiato, infatti, il nostro cervello non registra effettivamente il pasto, proprio perché viene meno la consapevolezza di tutti quegli aspetti sensoriali legati al pasto (il gusto preponderante, la texture o consistenza, l’evoluzione/permanenza del sapore in bocca, la temperatura della pietanza, l’aroma olfattivo preponderante).
Sonno: un equilibrio importante
Bisognerebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte e, quando si parla di peso corporeo, una diminuzione delle ore di sonno può associarsi a un aumento di peso. Il sonno, infatti, regola l’ormone grelina, che stimola l’appetito. In mancanza di riposo, i livelli di questo ormone tendono ad aumentare, con la comparsa di una sensazione di fame quando, invece, il corpo avrebbe bisogno di riposo.
Il sonno è essenziale per permettere all’organismo di rigenerarsi e, se non si riesce a dormire a sufficienza di notte, può essere utile riposarsi brevemente anche durante il giorno.
Stress e fame: quali correlazioni
In periodi di stress può capitare di ricorrere al cibo per alleviare l’agitazione e mangiare (soprattutto alcuni tipi di alimenti) può assumere un ruolo consolatorio. Si tratta di un atteggiamento al quale prestare attenzione: se infatti il cibo può conferire piacere e benessere, occorre però non trasformarlo nella risposta allo stress. Prendersi cura della propria salute, compresa quella mentale, è fondamentale per una condizione di benessere generale.
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