La vitamina A è una delle sostanze nutritive più importanti per l’organismo, spesso al centro di discussioni sulla vista, la pelle e il sistema immunitario.
La vitamina A comprende diverse forme chimiche, tra cui retinolo, acido retinoico e retinaldeide. L’organismo la riceve sia direttamente da alimenti di origine animale, sotto forma di retinolo, sia da alimenti vegetali contenenti carotenoidi, precursori che il corpo trasforma in vitamina A nel tenue prima di depositarla nel fegato.
A cosa serve la vitamina A e dove trovarla? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e i centri medici Humanitas Medical Care.
A cosa serve la vitamina A?
Nel sistema visivo, la vitamina A è fondamentale per la formazione della rodopsina, il pigmento che permette di adattarsi alla luce fioca e percepire gli oggetti in penombra, e la sua carenza provoca i primi segnali di cecità notturna.
La vitamina A mantiene l’integrità di pelle e mucose, essenziali per le vie digestive e respiratorie, contribuendo così alla difesa dalle infezioni grazie alla produzione di muco che cattura microrganismi e favorisce la rigenerazione dei tessuti danneggiati. Supporta la riproduzione e la divisione cellulare, partecipa alla sintesi degli ormoni sessuali e alla formazione della placenta, oltre a intervenire nel rimodellamento osseo.
La funzione antinfettiva della vitamina A si riflette sia nell’immunità innata, con cellule come neutrofili e macrofagi, sia in quella acquisita, attraverso linfociti B e T. La sua assenza può ridurre la protezione delle barriere anatomiche e ostacolare la risposta del sistema immunitario, aumentando la vulnerabilità a infezioni respiratorie, intestinali e renali.
In quali alimenti si trova la vitamina A?
La vitamina A è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, come fegato, pesce grasso, latte e derivati (yogurt, burro e formaggio) e uova.
Molti alimenti di origine vegetale contengono invece i carotenoidi, precursori della vitamina A, come frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione: albicocche, pesche, pompelmo, melone, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori, mango, papaia, patate, peperoni rossi, zucche.
Buone fonti di vitamina A sono anche spinaci e broccoli.
La vitamina A è sensibile al calore: molte delle sue caratteristiche vengono meno durante il processo di cottura dei cibi, pertanto è preferibile consumarli crudi o dopo una breve cottura.
Qual è il fabbisogno di vitamina A?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A viene espresso in microgrammi di equivalente retinolo (RAE).
Il quantitativo necessario è di 0,7 milligrammi al giorno per i maschi e 0,6 milligrammi al giorno per le femmine. Un’alimentazione equilibrata, con un mix di fonti animali e vegetali, consente di coprire il fabbisogno senza rischiare carenze o sovradosaggio.
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