Le fibre sono una componente importante della dieta e hanno un impatto significativo sulla salute. Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Entrambi i tipi di fibre svolgono un ruolo importante nella salute digestiva, ma hanno proprietà e funzioni diverse.
Quante fibre assumere al giorno e in quali alimenti si trovano?
Ne parliamo con la dottoressa Martina Gozza, dietista dell’IRCCS Istituto Clinico Humanitas Rozzano.
Che cosa sono le fibre?
Le fibre rappresentano i componenti principali della parete cellulare delle piante. Per via della complessità della loro struttura chimica, le fibre alimentari non vengono decomposte dagli enzimi che si trovano nel tratto iniziale dell’intestino e pertanto è nel colon (tratto finale dell’intestino) che sono sottoposte a un processo di fermentazioni da parte degli enzimi della flora intestinale.
Esistono due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili, così distinte in base al metabolismo e alla digeribilità.
Le fibre solubili
Le fibre solubili in acqua (idrosolubili) controllano efficacemente l’assorbimento di zuccheri e grassi, con conseguente stabilizzazione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. I legumi e la frutta sono ottime fonti di queste fibre. Si possono trovare importanti quantità di fibre solubili in alimenti come:
- fagioli
- ceci
- piselli
- fave
- lupini
- avena
- orzo
- mele
- agrumi.
Le fibre solubili:
- aiutano a digerire meglio;
- riducono la capacità del corpo di assorbire i lipidi;
- aumentano il numero di batteri intestinali che riducono l’infiammazione;
- contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue;
- possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili influiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento gastrico, aiutando il cibo a muoversi nell’intestino e favorendo l’eliminazione delle feci. Queste fibre si trovano in gran parte nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, e non sono solubili in acqua o nei liquidi corporei.
Le fibre insolubili si trovano in alimenti come:
- noci
- crusca di frumento
- fagioli e fagiolini
- farina integrale
- cavolfiori
- carote
- frutti di bosco.
Le fibre insolubili:
- migliorano la salute dell’intestino;
- prevengono la stitichezza;
- aiutano il corpo a gestire meglio i rifiuti;
- riducono il rischio di malattie del colon-retto, come emorroidi e diverticolite.
Fibre: a cosa servono
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del transito intestinale; aiutano a muovere le feci attraverso il colon e prevengono la stitichezza.
La regolarità intestinale, poi, è essenziale per il corretto funzionamento del colon.
Tuttavia, è bene specificare che le fibre hanno una serie di benefici che vanno oltre il benessere dell’intestino.
- Le fibre sono essenziali per la salute del cuore, in quanto aiutano a ridurre il colesterolo e possono prevenire e controllare l’ipertensione.
- Mangiare alimenti ricchi di fibre può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete, favorendo un migliore controllo della glicemia.
- L’aggiunta di fibre alla dieta può aiutare a sentirsi sazi più velocemente e più a lungo.
Quante fibre assumere al giorno?
È essenziale assicurarsi che la propria dieta contenga una quantità adeguata di fibre, sia solubili che insolubili, a meno che non vi siano condizioni mediche che ne limitino l’assunzione. Ecco le quantità consigliate:
- Uomini di età pari o inferiore a 50 anni: 38 grammi.
- Uomini di età superiore ai 50 anni: 30 grammi.
- Donne di età pari o inferiore a 50 anni: 25 grammi.
- Donne di età superiore ai 50 anni: 21 grammi.
Mangiare una varietà di alimenti integrali, come frutta, verdura e legumi, è un modo eccellente per aumentare l’apporto di fibre. Se non si è abituati a mangiare molte fibre, è meglio iniziare lentamente e introdurle gradualmente nella dieta, per evitare i fastidi del gonfiore.
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