La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile e, come dice il termine, risulta solubile in acqua; viene accumulata solo in parte nell’organismo, quindi deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione.
Chi segue o vorrebbe seguire una dieta vegana o vegetariana potrebbe aver già sentito parlare di questa vitamina, in quanto spesso questo tipo di dieta potrebbe richiedere un utilizzo di integratori specifici.
Insieme alla dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care, scopriamo a cosa serve la vitamina B12, e dove trovarla.
Vitamina B12: a cosa serve
La vitamina B12 è coinvolta in diversi ruoli, fondamentali per garantire all’organismo il perfetto funzionamento. In particolare, è necessaria al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici – insieme dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA – e degli acidi grassi. È altresì fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. Inoltre favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia e riduce lo stress aumentando il buonumore.
Vitamina B12 e alimentazione
La vitamina B12 è presente negli alimenti di origine animale dove si trova in forma coenzimatica, legata quindi alle proteine, ed è resa disponibile grazie ad alcuni enzimi gastrici. La troviamo in particolar modo in:
- carne;
- pesce;
- fegato;
- latte;
- uova;
La quantità di vitamina B12 assorbita rispetto a quella effettivamente presente negli alimenti è del 60% per la carne e per il latte, 30-40% per i prodotti della pesca e, secondo alcuni studi, meno del 10% per le uova. Inoltre con la cottura si perde circa un terzo della vitamina.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 per gli adulti corrisponde a circa 2-2,4 mcg, quantità in genere assunta seguendo una normale dieta. Le donne in gravidanza o durante l’allattamento devono però assumerne un quantitativo maggiore, così da fornire il giusto apporto al feto.
Carenza di vitamina B12: cosa comporta?
Per chi segue una dieta varia ed equilibrata è difficile registrare una situazione di carenza di vitamina B12; una condizione di questo tipo può presentarsi nei soggetti che seguano una dieta vegana o quando a livello intestinale non funzioni bene il meccanismo di assorbimento.
Nel caso di malassorbimento, le cause possono essere: malattie infiammatorie, malattie da malassorbimento (esempio celiachia), proliferazione di batteri, farmaci, diminuzione dell’acidità gastrica soprattutto negli anziani o assenza del fattore intrinseco; quest’ultimo infatti è responsabile dell’assorbimento della vitamina B12.
Nel caso di diete vegane, la carenza è legata alla mancanza di cibi di origine animale che la contengono.
La principale conseguenza della carenza di vitamina B12 è una forma di anemia definita “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue, che può causare pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento. Nei casi più gravi ci possono essere conseguenze anche sul sistema nervoso.
La diagnosi viene effettuata mediante analisi del sangue: se si sospetta una carenza si valuta il livello di vitamina B12 nel sangue e si controlla che la grandezza dei globuli rossi non sia troppo elevata.
La carenza di vitamina B12 è da evitare nelle donne in gravidanza, per evitare conseguenze dannose sul nascituro.
Vitamina B12 e dieta vegana
Per il momento, non esistono alimenti vegetali trattati che potrebbero soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 dell’uomo.
Alcune alghe, il lievito di birra, alcuni alimenti di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (tè cinese) contengono vitamina B12 ma in proporzioni infinitesimali, inutili per il fabbisogno umano, dal momento che non risultano assimilabili dal nostro organismo.
Per questo chi si alimenta solo con alimenti di origine vegetale necessita di assumere questa vitamina attraverso l’uso di integratori specifici; può essere inoltre di aiuto il consumo di alimenti fortificati, addizionati cioè con vitamina B12. Anche nei neonati di madri vegane è importante iniziare un trattamento con integratori immediatamente dopo la nascita, per prevenire la carenza.
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