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Alimentazione: che cosa sono i grassi “buoni” e a cosa servono

È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) della dieta, ma non c’è niente di più sbagliato. I grassi hanno una serie di funzioni fondamentali per la nostra salute, e anzi, ne esistono alcuni che, se introdotti nelle giuste quantità, possono essere necessari alla salute del nostro organismo.

Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese.

Grassi: quali sono i benefici sull’organismo?

Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. tra queste, indichiamo: 

  • proteggere e sostenere gli organi;
  • migliorare la salute della membrana cellulare;
  • collaborare alla “costruzione” di molecole vitali, come gli ormoni;
  • contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue;
  • aiutare la funzione sessuale e la riproduzione;
  • favorire la crescita dell’organismo;
  • trasportare importanti messaggi.

Quanti grassi bisognerebbe assumere al giorno

Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie. Sebbene siano indispensabili, quindi, non bisogna esagerare. Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, ogni giorno andrebbero assunti:

  •  55% carboidrati;
  • 10-15% di proteine;
  • 25-30% di grassi, che equivalgono circa a 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno.

Le diverse tipologie di grassi

Dei numerosi sottotipi di lipidi, la divisione più comune è tra grassi insaturi e grassi saturi.

I grassi saturi sono di derivazione animale e si trovano nel burro, strutto, carni e formaggio, ma anche in alcuni prodotti vegetali, come la margarina.

I grassi saturi aumentano il livello di colesterolo nel sangue.

I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue. I grassi insaturi si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale.

I grassi insaturi si dividono in:

  • monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi;
  • polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. In particolare contengono omega 3 e omega 6.

Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, l’apporto dei grassi nella dieta giornaliera dovrebbe essere così ripartito:

  • acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale;
  • acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale;
  • acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%

Come introdurre i grassi nella propria dieta

Ecco alcuni suggerimenti per introdurre la giusta quantità di grassi “buoni” nell’alimentazione:

  • preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro;
  • mangiare ogni giorno 30 g di  frutta secca come noci, noccioline o mandorle;
  • insaporire le insalate con semi vegetali;
  • usare le alghe alimentari;
  • prediligere uova di galline libere al pascolo;
  • ridurre il consumo di merendine confezionate;
  • ridurre il consumo di prodotti grassi “trasformati”, come le patatine fritte;
  • preferire un piatto preparato a casa a uno preconfezionato;
  • limitare il consumo di formaggi grassi e carni rosse.

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