Le proteine sono fondamentali in moltissimi processi dell’organismo: partecipano alla costruzione e al mantenimento dei tessuti, entrano nella sintesi di enzimi, ormoni e molecole coinvolte in numerosi processi biologici.
Capire quante proteine assumere ogni giorno, però, non è sempre semplice. Negli ultimi anni l’attenzione verso diete ricche di proteine è aumentata, così come i prodotti arricchiti di proteine.
Qual è l’apporto calorico proteico necessario? Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas.
Quante proteine servono al giorno?
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti. L’attività fisica modifica le richieste dell’organismo, perché chi si allena regolarmente necessita di più proteine per costruire e mantenere la massa muscolare. Anche l’età incide: nelle persone anziane un apporto proteico sufficiente contribuisce a rallentare la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento.
Gli obiettivi personali influenzano le scelte alimentari. Diete più ricche di proteine possono aiutare nel controllo del peso corporeo. Alcune malattie richiedono invece un apporto ridotto, come accade nella malattia renale cronica, dove limitare le proteine può rallentare il danno renale. Durante la gravidanza le necessità nutrizionali cambiano e aumenta anche la quantità di proteine raccomandata.
I quantitativi di proteine giornalieri sono indicati nei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), in generale per gli adulti sono 0,9 g/kg/die e aumentano con l’anzianità, il livello di attività fisica, in gravidanza e in allattamento.
Troppe proteine: quali sintomi?
In regimi alimentari molto ricchi di proteine e poveri di carboidrati il corpo può entrare in chetosi, cioè una fase in cui l’energia deriva soprattutto dai grassi. Durante questo processo viene prodotto acetone, una sostanza che può rendere l’alito fruttato o simile allo smalto per unghie.
Un alto consumo di proteine può aumentare la produzione di urina perché i reni lavorano di più per metabolizzarle. Di conseguenza cresce il rischio di disidratazione, soprattutto se l’apporto di liquidi non aumenta in parallelo.
Anche il peso corporeo può risentirne: se le proteine introdotte superano la capacità di utilizzo dell’organismo, l’eccesso calorico può favorire un aumento di peso non legato alla crescita muscolare.
Diete ad alto contenuto proteico e povere di fibre possono portare a stitichezza, nausea, diarrea o dolore addominale. Alcuni alimenti proteici, come la carne, richiedono un lavoro digestivo maggiore, mentre integratori, frullati o barrette contenenti alcoli di zucchero possono accentuare i sintomi gastrointestinali.
Gli effetti dipendono anche dal tipo di proteine consumate. Pesce, frutti di mare e proteine vegetali provenienti da legumi, semi e frutta secca sono associati a effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare. Al contrario, un consumo elevato di carne rossa e carni lavorate è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Un eccesso proteico può diventare problematico soprattutto nelle persone con malattie renali o epatiche. Il metabolismo delle proteine produce ammoniaca, eliminata attraverso le urine. Quando reni o fegato funzionano con difficoltà, questa sostanza può accumularsi e raggiungere livelli tossici.
Carenza di proteine, come riconoscerla?
Una carenza proteica spesso si manifesta con stanchezza persistente e riduzione dell’energia. Le proteine contribuiscono anche alla produzione di energia e, quando scarseggiano, possono comparire debolezza fisica e mentale. Nei casi più gravi si osserva deperimento muscolare.
Capelli sottili e secchi, unghie fragili e pelle desquamata possono essere tra le prime conseguenze che si notano facilmente. Nei deficit più avanzati i capelli possono perdere pigmento e struttura, mentre la pelle diventa più fragile.
Le proteine forniscono aminoacidi necessari alla sintesi dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, tra cui serotonina e noradrenalina. Una loro carenza può associarsi a irritabilità, ansia o sintomi depressivi.
Il gonfiore a gambe, piedi o mani è un segno tipico delle carenze gravi.
Quando l’apporto proteico è insufficiente, anche il sistema immunitario può indebolirsi. L’organismo produce meno anticorpi e citochine, molecole coinvolte nella difesa contro i microrganismi e nella riparazione dei tessuti, con maggiore frequenza di infezioni e una guarigione più lenta delle ferite.
Un’assunzione ridotta di proteine può contribuire alla perdita di massa e forza muscolare e accelerare il calo della densità minerale ossea legato all’età, aumentando la fragilità dello scheletro.
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