Prediabete: la giusta alimentazione per prevenire il diabete

Il prediabete è una condizione clinica che precede il diabete di tipo 2, caratterizzata da una riduzione della sensibilità dell’organismo all’insulina e una secrezione di insulina da parte del pancreas progressivamente insufficiente a compensare l’iperglicemia.

Il diabete di tipo 2 si associa a un aumento del rischio di sviluppare eventi cardiovascolari, per esempio l’infarto del miocardio e l’ictus, oltre a complicanze sistemiche come la retinopatia, la nefropatia e la neuropatia diabetica.

Le persone con prediabete possono ritardare o addirittura prevenire l’insorgenza di diabete di tipo 2 modificando lo stile di vita, in particolare attraverso l’alimentazione e l’attività fisica. In pazienti con sovrappeso o con obesità, una riduzione moderata e sostenuta nel tempo del peso corporeo (>5% del peso iniziale) può migliorare significativamente la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di evoluzione verso il diabete.

Ne parliamo con il dottor Marco Mirani, Capo Sezione di Endocrinologia e Diabetologia presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.

Glicemia e prediabete

Il prediabete comporta un aumento della concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia), senza raggiungere i valori tipici del diabete di tipo 2. Per ritardare o evitare l’insorgenza di diabete è quindi opportuno ridurre i livelli di glicemia. Per farlo bisogna apportare delle modifiche allo stile di vita, per esempio praticando regolarmente attività fisica, in maniera adeguata alle proprie condizioni di salute, e intervenendo attraverso l’alimentazione.

Cosa mangiare con il prediabete

Non esistono “cibi proibiti”, ma alcune scelte possono aiutare a mantenere stabile la glicemia e ad aiutare nel controllo del peso corporeo. 

È opportuno ridurre l’apporto di carboidrati semplici, come lo zucchero raffinato, ma anche l’eccesso di pane, pasta e riso non integrali e alimenti come cracker e patatine, che vengono rapidamente assorbiti dall’organismo comportando un improvviso e veloce aumento della glicemia. Sono quindi da limitare o evitare i cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come i dolci in generale, le caramelle, le gelatine, gli sciroppi e le marmellate, il miele e i prodotti da forno confezionati.

È consigliabile privilegiare carboidrati integrali, ricchi di fibre, come cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo, quinoa, bulgur), legumi, patate dolci e verdure amidacee. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono la sazietà, riducendo i picchi glicemici.

Anche le bevande zuccherate sono da assumere con moderazione: in particolare le bibite gassate, i succhi di frutta e le limonate, le bevande energetiche, il tè e il caffè zuccherati. Tè e caffè senza zucchero o con dolcificanti a basso impatto glicemico sono alternative preferibili.

Le proteine contribuiscono a stabilizzare la glicemia e a mantenere la massa muscolare. Ogni pasto può includere una fonte proteica come legumi, uova, yogurt greco, formaggi magri, tofu, pesce o carni magre. Chi ha patologie cardiovascolari può preferire pesce e carni bianche rispetto alla carne rossa.

Non tutti i grassi sono da evitare: olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi e avocado apportano grassi “buoni” che migliorano la salute cardiovascolare e supportano il senso di sazietà, evitando eccessi calorici.

Verdure in abbondanza, frutta con moderazione

Le verdure sono ricche di fibre, sostanze utili a rallentare sia la digestione, sia l’assorbimento di zuccheri. In questo modo diminuiscono i picchi glicemici e aumenta il senso di sazietà tra un pasto e quello successivo. In particolare è consigliato il consumo di verdure come quelle a foglia verde, le crucifere (come broccoli, cavoli e cavolfiori), asparagi, cetrioli, barbabietole, carote, sedano, peperoni, melanzane, funghi e cipolle.

La frutta è consigliata quotidianamente, senza eccessi. Frutti come kiwi, mele, pere e frutti di bosco hanno un contenuto di zuccheri relativamente basso e possono essere abbinati a proteine o grassi salutari (yogurt, noci, semi) per ridurre l’impatto glicemico.

Attenzione all’alcol e alla quantità dei pasti

Anche l’assunzione di alcol è da evitare o quantomeno da diminuire drasticamente. L’assunzione di alcol, infatti, oltre a essere un fattore di rischio per varie patologie, comporta un introito calorico privo di nutrienti e interferisce con il corretto metabolismo del glucosio. 

Inoltre, un consiglio riguarda i momenti in cui si mangia: la vicinanza o lontananza dei pasti, infatti, può influire sulle concentrazioni di glicemia. In particolare è consigliato non saltare i pasti, altrimenti si rischia di arrivare al pasto successivo con una fame maggiore e assumere porzioni più abbondanti della norma. I pasti devono anche essere lontani dal momento in cui si va a dormire e colazione e pranzo dovrebbero essere più abbondanti della cena, che deve essere invece più leggera.

La dieta mediterranea rimane un modello efficace per chi ha prediabete: ricca di verdure, legumi, cereali integrali, frutta, pesce e grassi salutari, permette di bilanciare nutrienti e mantenere sotto controllo la glicemia.

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