Il jet lag è una discronia del ritmo sonno-veglia ed è un disturbo del sonno temporaneo, tipico di chi compie lunghi viaggi in aereo. Il disturbo, infatti, si verifica quando si percorrono grandi distanze in poco tempo e così si cambia repentinamente fuso orario. In questo modo l’orologio interno che scandisce le nostre funzioni biologiche, tra cui il sonno e la veglia, si altera. In genere occorrono alcuni giorni affinché ritrovi spontaneamente il giusto ritmo, ma esistono alcuni utili rimedi e accorgimenti che aiutano ad affrontare il jet lag minimizzandone gli effetti negativi. Ne parliamo con la dottoressa Lara Fratticci, specialista in Neurologia in Humanitas.

insonnia

Da cosa è causato il jet lag?

“Il jet lag è dovuto all’alterazione dei ritmi circadiani e allo sfasamento del nostro orologio interno. Dal punto di vista neurologico è coinvolta la formazione reticolare ascendente del sistema nervoso centrale, che controlla lo stato di veglia, del ritmo circadiano e la produzione di ormoni e neuromediatori che regolano il ritmo sonno-veglia – spiega la dott.ssa Fratticci – Di norma il ritmo circadiano di propensione al sonno si armonizza in due processi: il primo (processo C), con crescita continua dalle ore 22 alle 3 circa, porta gradualmente alla veglia attiva, il cui picco è durante la mattina; il secondo (processo S) invece, durante il giorno, induce un bisogno di sonno crescente. Quando si attraversano più fusi orari, l’orologio interno che scandisce e armonizza questi processi si desincronizza”.

 

Quali sono gli effetti?

“Soprattutto eccessiva sonnolenza durante il giorno, difficoltà ad addormentarsi e riposare di notte, inoltre, una sensazione di lieve malessere generale. Le conseguenze possono essere anche cefalea, difficoltà a concentrarsi, costipazione e dispepsia, perché anche l’orario dei pasti risulta modificato. Gli effetti comunque sono soggettivi: molto dipende dalla personale capacità di adattamento, dal Paese in cui ci si trova e da fattori ambientali, dietetici e comportamentali. Anche il numero di viaggi compiuti in passato conta: col tempo il cervello impara a reagire meglio, ma c’è anche la possibilità che il jet lag diventi un problema cronico”.

 

Come affrontare il jet lag?

“Bisogna adattarsi agli orari del nuovo Paese, evitando i sonnellini diurni e cercando invece di regolarizzare l’orario in cui ci si corica la sera. È importante garantire una corretta igiene del sonno: la stanza in cui si dorme deve essere buia e silenziosa, ad esempio senza tv accesa. La luce infatti, attraverso la retina, invia impulsi al diencefalo interferendo con la secrezione della melatonina, ormone fondamentale per la regolazione del sonno. È bene inoltre evitare sigarette, caffè, sostanze eccitanti e pasti pesanti e ipercalorici nelle ore serali. Meglio invece inserire nella dieta riso, pasta e alimenti che contengono fruttosio e saccarosio: favoriscono l’assorbimento del triptofano, amminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina, un altro ormone che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Il consiglio è quello di cercare di abituarsi naturalmente e spontaneamente al nuovo fuso orario e, se l’adattamento dovesse risultare difficoltoso o troppo lungo, ricorrere eventualmente ai rimedi che eliminano o attenuano gli effetti del jet lag”.

 

La melatonina funziona? Quali sono gli altri rimedi?

“La melatonina è d’aiuto – prosegue la dott.ssa Fratticci – Si tratta di un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ritmo circadiano dell’organismo. Il suo rilascio naturale è stimolato dal buio, per questo ne abbiamo un picco nelle ore notturne e livelli bassi di giorno. Assumerla aiuta quindi a sincronizzare di nuovo il ciclo sonno-veglia in modo naturale: si può prendere ogni giorno, 30 minuti prima di andare a dormire, durante la permanenza nel nuovo Paese. Si può proseguire allo stesso modo anche al rientro, per una settimana. Se il jet lag causa anche cefalee ricorrenti, al mattino è possibile assumere del magnesio in maniera continuativa e ricorrere ad analgesici evitandone l’abuso. Nel caso la melatonina non fosse sufficiente, si possono utilizzare in alternativa o in associazione degli ipnoiducenti, da assumere mezz’ora prima di coricarsi alla sera”.

 

Esiste un modo per prevenire il jet lag?

“Nei limiti del possibile – conclude la dott.ssa Fratticci – si possono prevenire gli effetti del jet lag adattandosi progressivamente al fuso orario del Paese di destinazione già prima della partenza, quindi posticipando (se si va ad ovest) o anticipando (se si va ad est) di mezz’ora al giorno l’orario in cui ci si corica e l’orario della sveglia. Anche l’ora dei pasti, di conseguenza, viene gradualmente adattata a quella del Paese di destinazione. Altri accorgimenti utili da mettere in atto prima della partenza sono seguire una corretta alimentazione (prediligendo carboidrati e zuccheri), idratarsi in modo adeguato, ridurre i caffè ed evitare gli alcolici. È d’aiuto, infine, trascorrere il viaggio rilassandosi e riposandosi il più possibile”.