Che cos’è la vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle cioè che presentano una maggior solubilità in acqua e il loro accumulo è minore nell’organismo, in quanto facilmente eliminabili con le urine, e che per questo devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
Oltre a sciogliersi nell’acqua, la vitamina C è sensibile alle alte temperature, per cui si perde del tutto in caso di cotture ad alte temperature o prolungate.
A che cosa serve la vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
La vitamina C ha poteri antiossidanti e il suo apporto, inoltre, è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi.
In quali alimenti è presente la vitamina C
La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi: in alcuni tipi di frutta e verdura come le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. Per godere appieno dei benefici della vitamina C, questi alimenti devono essere consumati rapidamente oppure preparati e conservati dopo non oltre i 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti.
Il dosaggio di vitamina C degli alimenti indicati mostra come non sia l’arancia, al contrario del pensiero comune, ad avere più vitamina C (dati CREA). Infatti:
- 100 g di peperoni crudi apportano 151 mg di vitamina C
- 100 g di rucola apportano 110 mg di vitamina C
- 100 g di kiwi apportano 85 mg di vitamina C
- 100 g di cavolfiore crudo apportano 59 mg di vitamina C
- 100 g di spinaci crudi apportano 54 mg di vitamina C
- 100 g di broccoli crudi apportano 54 mg di vitamina C
- 100 g di limone apportano 50 mg di vitamina C
- 100 g di arancia bionda apportano 49 mg di vitamina C
- 100 g di mandarino apportano 42 mg di vitamina C
- 100 g di pomodori da insalata crudi apportano 21 mg di vitamina C.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?
Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina C è il seguente (FONTE LARN):
- Bambini fino ai 6 anni: 30 mg al giorno
- Ragazzi 7/10 anni: 45 mg al giorno
- Ragazzi fino ai 14 anni:65-75 mg al giorno
- Adulti: 75 mg al giorno per i maschi, 60 per le femmine
- Gravidanza: 70 mg al giorno
- Allattamento: 90 mg al giorno.
Carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C, o acido ascorbico, provoca l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi per molti mesi. I sintomi dello scorbuto sono apatia, anemia e inappetenza cui fanno seguito altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.
Eccesso di vitamina C
Un’assunzione eccessiva di vitamina C, o acido ascorbico – che può essere causata da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori – può generare problemi ai reni e al fegato, formazione di calcoli renali e aumento di sintomatologie gastriche (come il reflusso gastroesofageo).
Un eccesso di vitamina C può portare a sintomi come mal di testa, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.
Ultimo aggiornamento: Maggio 2026
Data online: Luglio 2016
